Chcete mať pevný sexi zadok ? Cviky na zadok a nohy

Ktorá žena netúži po pevnom sexi zadku a skvelej postave ? Nie je to až také ťažké, ako sa spočiatku zdá, stačí začať jednoduchými cvikmi, ktorými to dosiahnete. Máme pre vás niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu vyformovať si perfektný zadok a zlepšiť celkovo svoju vitalitu.

 

drepy

Drep je skvelý cvik, ktorý posilní vaše nohy, chrbát, ale hlavne sedacie svaly.

Ako na to ? 

Postavte sa a mierne sa rozkročte, chodila sú v rovnakej rovine a mieria rovno dopredu. Preneste váhu na päty a pomaly pokrčte nohy v kolenách, pričom zadok mieri dozadu, ako keby ste si chcela sadnúť na stoličku. Keď sa stehná dostanú do pozície vodorovne so zemou, vráťte sa spať a postavte sa.

Tréningový plán

  1. Deň – 50 drepov
  2. Deň – 55 drepov
  3. Deň – 60 drepov
  4. Deň – odpočinok
  5. Deň – 70 drepov

Takto pokračujte, snažte sa každým dňom zvyšovať počet drepov, ktoré urobíte.

výpady-cviky

Výpady sú veľmi populárny cvik, ktorý si zaraďuje do tréningového plánu mnoho fitnessiek.

Ako na to ? 

Postavte sa vzpriamene a vykročte jednou nohou vpred, nie príliš moc. To, či je dĺžka kroku správna zistíte v druhej fáze, keď si pokľaknete. Dôležité je, aby koleno vykročenej nohy nepresahovalo špičku chodidla. Druhé koleno sa môže ľahko dotknúť zeme. Potom sa opäť zdvihnite hore. V poslednej fáze len urobíte krok späť do základnej pozície.

Tréningový plán

Osvojte si techniku výpadov a následne môžete začať tromi sériami po 8-12 opakovaní. Výpady môžete trénovať dva až trikrát do týždňa. Odporúčame vždy deň odpočinku.

výpony-cviky

Výpony v stoji sú jednoduchý cvik, ktorým posilníte hlavne svoje lýtka, pričom sa kladie dôraz na ich správne prevedenie.

Ako na to ? 

Cieľom tohto cvičenia je vytvoriť napätie v lýtkach, ktoré docielite tak, že nebudete pokladať päty až na zem a pohyb bude pomalý a plynulý. Môžete mať problémy pri stabilite, odporúčame oprieť sa o stenu.

Tréningový plán

Na začiatok budú stačiť tri série po 8-12 opakovaní. Neskôr môžete postupne pridávať počet opakovaní, pričom počet sérii zostáva stále tri. Opäť odporúčame oddych medzi každým dňom cvičenia.

výstupy-cviky

Výstupy patria k ďalším populárnym cvičeniam na zadok. Pri výstupoch si nájdite stupienok, ktorý použijete pri cvičení.

Ako na to ? 

Položte jednu nohu na stupienok a druhú nohu nechajte na zemi. Výstup začína tlakom nohy na stupienok. Urobte výstup a po rovnakej dráhe sa vráťte späť.

Tréningový plán

Tento pohyb opakujte na začiatok 15-20 krát na jednu nohu, potom nohu vystriedajte. Každým dňom zvyšujte počet opakovaní, pričom si nezabúdajte medzi jednotlivými dňami urobiť pauzu na regeneráciu.

zanožovanie

Zanožovanie v stoji zvládne každá žena. Tento cvik je jednoduchý a veľmi efektívny.

Ako na to ? 

Postavte sa niekde, kde sa budete môcť oprieť a pridržovať sa, aby ste udržali správnu pozíciu ramien. Postavte sa na jednu nohu, spevnite trup a druhou nohou zanožte šikmo dozadu. Pohyb robte plynule a pomaly.

Tréningový plán

Na začiatok stačí 15-20 opakovaní, neskôr počet zvyšujte.

Pre lepšie porozumenie jednotlivým cvičeniam, pre vás chalani z Bedifferent.sk v spolupráci s krásnou fitness trénerkou Nikolou Peťovskou pripravili video, v ktorom vám Nikola všetky cviky na zadok a nohy predvedie.

Nezabúdajte po každom cvičení na krátky strečing, vďaka ktorému sa vyhnete nepríjemnej svalovici. Michal Barbier a jeho strečingový plán | video

 

 

Chcete mať pevný sexi zadok ? Cviky na zadok a nohy
5 (100%) 6 votes

Komentáre