Dostaňte sa do formy – cvičenie po pôrode + video

Dnes sa zameriame predovšetkým na ženy, ktoré sú po pôrode. Ak ste práve porodili, možno máte okrem iných problémov aj ten, čo so svojou postavou. Máme pre vás 14 cvičení, ktoré zostavila Tina Zlatoš Turnerová. Tina poskytuje odborné služby v oblasti športu a výživy, špeciálne tréningy pre deti, mládež a dospelých v oblasti plážový volejbal, kondičné a športové tréningy. Tieto cvičenia s vlastnou váhou sú vhodné aj pre začiatočníčky, ktoré sa chcú dostať do formy 🙂

  • Ak ste rodili prirodzeným spôsobom, brušné svalstvo môžete zaťažovať hneď po pôrode.
  • Ak ste rodili sekciou (cisárskym rezom), vaše brušné svalstvo bude pripravené na cvičenie zhruba po siedmych dňoch po pôrode.

cviky-uklony-do-stran

Úklony do strán – tento cvik spevňuje bočné a predné brušné svalstvo. Je jednoduchý a môžete ním celé cvičenie zahájiť.

Tréningový plán: 3 série po 40 opakovaní do oboch strán

cviky-uklony-paza

Úklony s pokrčenou pažou – toto cvičenie spevňuje okrem svalov trupu, aj svaly vnútornej a vonkajšej paže.

Tréningový plán: 3 série po 20 opakovaní na každú stranu

cviky-podrep

Výdrž v podrepe – jednoduché cvičenie, ktoré formuje stehenné svaly a svaly zadku

Tréningový plán: vydržte 40 sekúnd, opakujte 3x

cviky-prenasanie-vahy

Prenášanie váhy – cvičenie vhodné pre spevnenie stehien a sedacích svalov

Tréningový plán: 4 série po 40x

cviky-drepy-jednoduche

Jednoduché drepy s rukami založenými pred sebou – cvičenie, ktoré vám pomôže vyformovať svaly stehien a zadku

Tréningový plán: 3 série po 40 drepov, podľa kondície

cviky-prednozovanie

Prednožovanie s pokrčenou nohou – prednožovanie striedavo ľavou a pravou nohou, zaťažujete predné svalstvo stehien a svaly brucha.

Tréningový plán:  4 série po 20x na každú nohu

prednožovanie-vystreta-noha

Prednožovanie s vystretou nohou – cvičenie, ktoré zaťažuje svaly stehien a svaly brucha

Tréningový plán:  4 série po 20x na každú nohu

cviky-sklapacky

Krížne sklápačky – cvičenie, pri ktorom sa snažíte dotknúť lakťom protiľahlého kolena. Cvičenie na brušné svalstvo.

Tréningový plán: 3 série po 20 opakovaní

cviky-dvihanie-noh

Dvíhanie nôh v ľahu – v ľahu na boku sa snažíte dvíhať obe nohy od zeme súčasne. Celé telo je pri cviku napnuté, no najviac pocítite brušné svalstvo.

Tréningový plán: 3 série po 20 opakovaní na každú stranu

cviky-presedy-do-stran

Presedy do strán – pri tomto cvičení začínate v kľaku na zemi a presadáte bez pomoci rúk na ľavú a pravú stranu. Cvik spevňuje boky a zadok

Tréningový plán: 3 série po 40 opakovaní

cviky-preklapacky

Preklápačky s pokrčenými nohami – cvik spevňuje brušné svalstvo a svaly bokov

Tréningový plán: 3 série po 20 opakovaní

cviky-triceps-klily

Tricepsové kliky v sede – cvik formuje zadné tricepsové svalstvo, práve oblasť s ktorou má väčšina žien problém

Tréningový plán: 3 série po 15 opakovaní

cviky-kliky

Klasické kliky pre ženy – spevňujú nielen ramená a paže, ale aj svaly brucha

Tréningový plán: 3 série po 10 – 15x

cviky-zapazovanie

Zapažovanie v podrepe – cvičenie na spevnenie chrbta, ktorý musíte mať silný hlavne po pôrode

Tréningový plán: 3 série po 40x

Máme pre vás inštruktážne video, v ktorom uvidíte, ako sa každé z hore uvedených cvičení správne robí. Video nakrútila Tina Zlatoš Turnerová.

Ďalej odporúčame: Chcete mať pevný sexi zadok ? Cviky na zadok a nohy

Dostaňte sa do formy – cvičenie po pôrode + video
5 (100%) 3 votes

Komentáre